Die Sitzfalle: Machen Bürojobs krank?

Sitzen Sie noch oder kränkeln Sie schon? Wir wissen schon lange: Bewegungsmangel ist ungesund. Deshalb gilt es für uns alle, der täglichen Sitzfalle zu entkommen. Mit einigen minimalen Veränderungen gar keine so große Sache.

Ich bewege mich so viel wie möglich, treibe Sport, gehe kurze Strecken stets zu Fuß und meide Fahrstühle und Rolltreppen wie die Pest. Und dennoch: Spätestens am Donnerstagabend ziept und kneift es mir gerne mal im Rücken.

Logisch. Schließlich habe ich dann auch vier stramme Sitz-Marathons hinter mir. Aber was soll man tun, wenn die hauptsächliche Arbeit am Computer stattfindet? Ich nehme es mal vorweg: Gar nicht so viel, wie Sie vielleicht befürchten mögen. Aber immer schön der Reihe nach!

Früher war alles besser? Vielleicht.
Der Computer ist heute hierzulande Arbeitsinstrument Nummer Eins. Immer mehr Menschen verbringen ihren Arbeitsalltag vor dem Bildschirm – sitzend. Seit den 1950er Jahren hat sich die Zahl der klassischen "Bürojobs" sogar um mehr als 80 % erhöht.

Betrachtet man die Entwicklung sogenannter Volkskrankheiten, wie beispielsweise Herz-Kreislaufbeschwerden, Depressionen und Rückenschmerzen, liegt die Vermutung mehr als nahe, dass es hier einen direkten Zusammenhang gibt.

Bewegungsmangel-Symptome
Wie mir geht das Dauersitzen auch tausenden anderer Menschen auf den Rücken. Eigentlich nur logisch, denn wer stundenlang in derselben Position verharrt, verspannt sich.

Während bestimmte Muskeln also vor lauter Anstrengung verhärten, werden andere gar nicht gefordert und verkümmern langsam. Das Ergebnis: Ein unausgeglichenes Muskelrelief, das die Wirbelsäule nicht mehr ausreichend stabilisieren kann. Es kommt zu Fehlhaltungen und – Überraschung – zu Schmerzen.

Aber damit noch nicht genug. Unser Körper ist ein durchweg ökonomisches System. Fordert man es, baut es die Leistungsfähigkeit aus. Vernachlässigt man es allerdings und setzt es keiner ausreichenden Belastung aus, baut es Leistungsfähigkeit ab.

Die Skelettmuskulatur nimmt ab aber auch der Muskel, der täglich das Blut durch unsere Adern pumpt, wird schwächer und schwächer: Unser Herz. Kommt es dann plötzlich zu einer größeren Belastung, weil man sich nun doch mal für den Sprint hinter dem Bus her entscheidet, kann es schnell zu Überforderung kommen. Und das will ja nun wirklich niemand.

Übergewicht ist ein weiteres unerwünschtes Symptom mangelnder Bewegung. Es ist übrigens ein Fehler, zu glauben, dass Ernährung allein in die Übergewichts-Misere hinein oder wieder hinaus führt. Ohne Bewegung schafft es keine Diät oder Ernährungsform, die überflüssigen Pfunde nachhaltig loszuwerden.

Und wo wir gerade beim Essen sind: Auch Verdauungsprobleme sind oftmals auf Bewegungsmangel zurückzuführen. Nicht nur, weil im Sitzen sämtliche Bauchorgane inklusive Darm und Magen zusammen und nach oben gequetscht werden.

Auch die Verdauungsorgane unterliegen dem Kommando des "Gesamtsystems" Körper. Und wenn dieses Kommando auf ruhiges Dauersitzen statt auf Aktion gepolt ist, gehorchen auch unsere Verdauungsorgane – und schalten auf träge Sparflamme.

Studie bestätigt: Sitzen macht krank
Eine Langzeitstudie ergab, dass die Sterberate von Menschen, die täglich mehr als sechs Stunden am Schreibtisch sitzen, deutlich höher liegt, als bei jenen, die nur drei Stunden so verbringen.

Bei Männern lag die Rate um 20 % höher, bei Frauen sogar um 40 %. Es besteht also für alle sitzend arbeitenden Frauen und Männer, die lieber etwas länger, als kürzer leben möchten, dringender Handels-, beziehungsweise Bewegungsbedarf.
So bleiben Sie aktiv
Es ist also bewiesen: Nicht bewegen = nicht gut! Aber wie der Sitzfalle entkommen, wenn man doch acht Stunden am Tag im Büro „festsitzt“? Tunen Sie Ihren Alltag! Es geht nicht darum, jeden Abend ins Fitness Studio zu rennen, sondern kleine Anpassungen vorzunehmen, die von ganz alleine für mehr Bewegung sorgen. Im Büro könnte das beispielsweise so aussehen:

Treppe nehmen
Meiden Sie Aufzüge und nehmen Sie die Treppe. Je nachdem, in welchem Stockwerk Sie arbeiten, kann das schon einen erheblichen Unterschied in der täglichen Bewegungsbilanz machen.

Einzeln drucken
Holen Sie ab sofort jede Seite, die Sie drucken, einzeln aus dem Drucker. Da kommt im Zweifel ganz schön etwas an täglicher Strecke zusammen.

Mehr trinken
Erhöhen Sie Ihre Trinkmenge – natürlich ist kein Alkohol gemeint. Klingt vielleicht erst einmal absurd aber wer mehr trinkt, muss auch häufiger zur Toilette gehen. Und jeder Gang mehr ist gut für Ihre Gesundheit.

Umwege machen
Zum Meeting, Kollegen oder in die Kantine – ganz gleich, wohin Sie auf dem Weg sind – verlängern Sie ihn. Biegen Sie einmal extra ab oder gehen Sie einmal ums Gebäude.

Mittags spazieren
Die Mittagspause sollten Sie für einen kleinen, zügigen Spaziergang nutzen. Ob nun als verlängerter Weg zur Kantine oder als angehängter Verdauungsspaziergang durch den nahegelegenen Park. Gehen Sie raus!

Stehplatz einrichten
Es kann gesundheitsfördernd sein, sich einen höhenverstellbaren Schreibtisch anzuschaffen, an dem man sowohl sitzend, als auch stehend arbeiten kann. Besprechen Sie diese Möglichkeit mit Ihrem Arbeitgeber. Ein regelmäßiger Wechsel von sitzender und stehender Tätigkeit erhöht sogar laut Studien die Konzentrationsfähigkeit.

60-30-10-Regel beachten
Teilen Sie sich Ihre Arbeitszeit nach folgender Faustregel ein: Maximal 60 % sitzen, rund 30 % stehen und mindestens 10 % bewegen. Bei einem Acht-Stunden-Tag sollten Sie also nicht mehr als 4 Stunden und 45 Minuten sitzen, rund 2,5 Stunden stehen und sich mindestens 45 Minuten aktiv bewegen.

Behutsam umstellen
Bitte machen Sie nicht den Fehler, diese Veränderungen von Null auf Hundert durchzuführen. Sie arbeiten im 10. Stockwerk? Gehen Sie nicht von heute auf morgen die ganze Strecke zu Fuß, sondern steigern Sie sich langsam. Gleiches gilt für die Umstellung auf den Steharbeitsplatz.

Wer es hier übertreibt, wird aufgrund der Umstellung Schmerzen bekommen, weil er an diese Position nicht gewöhnt ist. Starten Sie mit maximal 20 Minuten pro Tag und steigern Sie sich langsam, sobald Muskulatur und Rücken sich an diese Umstellung gewöhnt haben.

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